Det är krävande att spela fotboll. Snabba löpningar och snabba vändningar varvas med lugnare tempo, vilket ställer krav på din muskulatur. Som fotbollsspelare måste du vara stark i hela kroppen, för att du ska orka prestera i 40 minuter  per match. Mer specifikt måste din kondition vara på topp, dina muskler likaså.

Du behöver nödvändigtvis inte förbättra din fysik på flådiga gym för att utvecklas som fotbollsspelare. Följ vårt program så kommer du att bygga upp din kropp så pass väl att det märks på fotbollsplanen.

Träningsprogram STYRKA
Du skall göra dessa övningar 2 varv och 3 repetioner.

BEN ÖVNINGAR
1.Uppvärmning inför dina ben övningar

Om övningen
De flesta vet nog vad övningen höga knän går ut på. Det är en kanonövning för att få igång flåset och för att förbättra konditionen, dvs en övning som leder till ökad fettförbränning. Det tränar även din balans och koordination och är bra för höftböjaren. Höga knän arbetar med baksida lår, sätesmuskeln (rumpan), vaderna men även dina magmuskler.

Hur gör man då?
Stå höftbrett isär som utgångsposition. Dra upp knät mot magen och ha armarna längs sidorna och axlarna tillbakadragna. Du skall arbeta med framfoten i denna övning utan att sätta i hälen. Försök hela tiden hålla överkroppen upprätt och spänn bålen. Kroppen skall inte lutas framåt som det lätt blir när man utför denna övning. När tröttheten börjar göra sig påmind kan även kroppen falla tillbaks och benen inte längre orkar upp, men som sagt försök hålla den upprätt. Sträva efter att komma högt upp med dina knän och att hela tiden låta ett ben vara i luften. Öka hastigheten för effektivare träning.

BEN ÖVNINGAR
2.Träningsövning Benböj eller squats 

Om övningen
Träningsövning Benböj eller squats som den också kallas är en mycket populär övning, med rätta! Squats finns i massor av varianter och arbetar framför allt med den nedre delen av kroppen, sätesmuskel (rumpa) och lår. Squats anses vara en av de bästa övningarna du kan göra. Det är lätt att använda progressioner för att göra dem svårare när tiden går, men du bör börja med att hitta det perfekta utförandet först.

Hur gör man då?
För att utföra övningen korrekt, börja med att stå lite bredare än axelbrett. Sträck ut händerna framför dig eller håll dem bakom ditt huvud. Med rak rygg, spända magmuskler och bröstet fram böjer du knäna så långt ner du kan. Försök att trycka dina höfter bakåt. Med hjälp av rumpmusklerna trycker du upp kroppen till grundposition igen. Viktigt att verkligen gå långt ner i övningen, sätesmuskeln kopplas på ordentligt då. För att hålla positionen under övningen kan man fästa blicken på en fast punkt och arbeta med att hålla upp bröstet för att säkerställa att din rygg är i ”neutral” position.

3.Upphopp bredbent

Om övningen
En bra övning och komplement till den klassiska övningen upphopp. Denna övning jobbar framför allt med din rumpa (sätesmuskulaturen) och insida lår.

Hur gör man då?
Ställ dig bredbent med fötterna aningen utåt. Gå ner djupt med knäna och med ett explosivt hopp rör dig upp. Landa sedan mjukt och följsamt genom att direkt påbörja övningen igen.

Tips
Upphopp bredbent är en superbra övning som komplement till vanliga upphopp och en bra variationsövning.

4.burpee

Om övningen
Burpees är kanske den ultimata övningen, i alla fall är det väldigt nära. Den fantastiska, men ack så hemska övningen hatar man eller älskar. Eller båda två. Burpees som övning har funnits med länge men det är framför allt CrossFit vågen som tagit den till ”folkhemmet. det är en övning som jobbar med din kondition, styrka och även det mentala.

Hur gör man då?
Burpees är kort och gott en kombination av armhävning och upphopp. Börja stående och gå sedan ner på huk och sätt händerna i marken. Kasta benen bakåt så att du hamnar i plankan position. Kasta tillbaks benen till hukpositionen för att sedan göra ett upphopp. Repetera.

5. Cykelcrunch

6. Plankan

Om övningen
Plankan med benlyft är en bra övning som arbetar riktigt bra med dina magmuskler. Börja med att stå i vanlig plankan position som bilden visar, dvs med armbågarna i golvet och kroppen rak. Om du är osäker på din hållning så fråga gärna någon i din närhet eller filma dig själv. Du skall ej svanka vilket är ett vanligt misstag. Lyft sedan ena benet, låt det vara kvar i denna position en stud för att sedan göra likadant med det andra benet.

Försök hela tiden fokusera på att göra övningen korrekt och ordentlig.

7. Fällkniven

8. Planka med benlyft

Om övningen
Plankan med benlyft är en bra övning som arbetar riktigt bra med dina magmuskler. Börja med att stå i vanlig plankan position som bilden visar, dvs med armbågarna i golvet och kroppen rak. Om du är osäker på din hållning så fråga gärna någon i din närhet eller filma dig själv. Du skall ej svanka vilket är ett vanligt misstag. Lyft sedan ena benet, låt det vara kvar i denna position en stud för att sedan göra likadant med det andra benet.

Försök hela tiden fokusera på att göra övningen korrekt och ordentlig.

9. Plankan knä mot armbåge

Om övningen
Plankan knä mot armbåge är en favoritövning för undertecknad. Startpositionen är armhävningsposition, armarna raka, axelbrett. Försök spänna dina magmuskler (sug in naveln mot ryggraden) och för därefter höger knä mot höger armbåge. Stanna en kort stund och för benet till grundposition. Gör likadant med vänster ben.

10.Sit ups gå ihop 2 och 2